6 DE ABRIL: DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Cada 6 de abril se conmemora el Día Mundial de la Actividad Física, una fecha que busca generar conciencia sobre la importancia de incorporar el movimiento a la vida cotidiana y sus beneficios para la salud física, cardiovascular y psicosocial.

Desde la Federación Argentina de Cardiología (FAC) destacaron la importancia de realizar ejercicio de manera regular y brindaron recomendaciones sobre los distintos tipos de actividad y la intensidad adecuada para cuidar el corazón.

LA IMPORTANCIA DE MANTENERSE EN MOVIMIENTO

La actividad física permite mejorar la salud y mantener distintas capacidades necesarias para el bienestar general. Según la médica cardióloga Natacha González, el organismo necesita del ejercicio y de actividades que impliquen un gasto energético, siempre que estén estructuradas y orientadas a un objetivo.

Entre las principales capacidades que se pueden trabajar se encuentran:

• Ejercicios de fuerza o anaeróbicos: incluyen actividades como el entrenamiento con pesas.
• Ejercicios aeróbicos: son aquellos que elevan la frecuencia cardíaca, como correr, caminar rápidamente, nadar o andar en bicicleta.
• Ejercicios ideomotores: favorecen la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
• Actividades combinadas: propuestas como el entrenamiento funcional o el CrossFit pueden integrar diferentes capacidades.

Antes de comenzar un plan de entrenamiento, desde la FAC recomiendan realizar una consulta médica para determinar qué actividad es más adecuada y qué intensidad se puede realizar, especialmente cuando existen enfermedades o condiciones de salud preexistentes.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El ejercicio cardiovascular comprende aquellas actividades que elevan la frecuencia cardíaca durante un período prolongado. Correr es una de las opciones más conocidas, aunque una caminata a paso rápido también puede ser una alternativa para quienes están comenzando.

La frecuencia cardíaca máxima puede estimarse mediante la fórmula 220 menos la edad. A partir de ese valor se puede determinar la intensidad del ejercicio.

Como referencia, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda:

• 50% a 70% de la frecuencia cardíaca máxima: intensidad moderada.
• 70% a 85%: intensidad vigorosa.

La recomendación general mencionada por la FAC es realizar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa.

LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza también ocupa un lugar importante dentro de una rutina saludable. De acuerdo con la FAC, este tipo de ejercicio ayuda a mantener la masa muscular y puede contribuir al fortalecimiento del sistema cardiovascular.

Con el paso de los años, el organismo puede perder masa muscular y masa ósea, lo que puede afectar el metabolismo, el equilibrio y la recuperación frente a lesiones.

Entre los beneficios asociados al entrenamiento con pesas se encuentran:

• Fortalecimiento de músculos y tejidos.
• Aumento de la densidad ósea.
• Mejora del equilibrio.
• Aumento de la tasa metabólica.
• Contribución a un mejor descanso.

Para obtener estos beneficios, la recomendación citada por la FAC es realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.

¿CÓMO SABER SI LA INTENSIDAD ES ADECUADA?

Una manera sencilla de controlar la intensidad es prestar atención al propio esfuerzo durante la actividad.

La FAC explica que durante un ejercicio de intensidad moderada la respiración puede acelerarse, pero sin llegar a quedarse sin aire. Una referencia práctica es poder mantener una conversación, aunque resulte difícil cantar.

También se puede utilizar un pulsómetro para controlar la frecuencia cardíaca y compararla con el objetivo correspondiente a la edad.

LOS 5 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA EL CORAZÓN

1. Correr

Es una de las actividades aeróbicas más conocidas y no requiere una inversión inicial elevada. Puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. La intensidad debe adaptarse a cada persona y, ante problemas articulares, pueden considerarse otras alternativas.

2. Nadar

La natación es una actividad aeróbica de bajo impacto que puede ser especialmente beneficiosa para personas con dolores articulares. También puede ser una buena opción para quienes tienen sobrepeso o durante el embarazo, siempre teniendo en cuenta las recomendaciones profesionales correspondientes.

3. Caminar a paso rápido

Es una alternativa accesible para quienes recién comienzan a realizar actividad física. Se puede empezar con caminatas de unos 30 minutos y aumentar progresivamente la intensidad y la frecuencia.

4. Andar en bicicleta

El ciclismo permite realizar ejercicio cardiovascular con un bajo impacto sobre las articulaciones. Puede practicarse tanto al aire libre como mediante actividades como el spinning.

5. Entrenamiento con pesas

Para quienes comienzan, se recomienda utilizar pesos bajos y aumentar progresivamente la carga. La técnica es fundamental para prevenir lesiones, por lo que puede ser conveniente contar con la orientación de personal capacitado.

LA CLAVE: SOSTENER EL HÁBITO

Incorporar actividad física de manera permanente puede resultar difícil, por eso desde la FAC recomiendan encontrar un horario cómodo y elegir lugares cercanos al hogar o al trabajo.

También es importante adaptar el ejercicio a las condiciones de salud, preferencias y posibilidades de cada persona. La propuesta es encontrar una actividad que pueda mantenerse en el tiempo y que se convierta en un hábito cotidiano.